Em um vídeo que alcançou milhões de pessoas nas redes sociais, uma senhora que aparenta ter mais de 70 anos levanta uma barra com pesos na academia. A seguir, a imagem mostra ela fazendo o mesmo, mas com compras de supermercado.
A mensagem do vídeo coincide com aquela que a médica americana Gabrielle Lyon tenta há anos transmitir aos seus pacientes: para envelhecer bem e ter qualidade de vida na velhice é preciso construir e manter músculos.
“Talvez a gente não se importe tanto em usar biquíni ou ficar bonita, mas nos preocupamos muito mais em ser autônomo, ter força para segurar os netos. Fazer as próprias compras, viver de forma independente, esse é o primeiro motivo para se preocupar em manter boa massa muscular”, afirma a geriatra, autora do livro A revolução muscularlançado pela editora Intrínseca em março.
“Mas vai muito além disso. Manter a massa muscular ajuda a prevenir doenças crônicas como obesidade, Diabetes tipo 2, hipertensãodoenças cardiovasculares… Condições que se tornam mais comuns à medida que as pessoas envelhecem.”
Embora o apelo de ganhar músculos seja mais popular entre as gerações mais jovens, que procuram melhorar a aparência do seu corpo ou desempenho esportivoLyon defende que são aqueles com mais de 50 anos que deveriam se preocupar mais com sua composição corporal.
“Realmente existe essa transição com a idade, onde nos preocupamos menos com nosso físico. Quando somos jovens focamos na aparência, e tudo bem, porque isso cria bons hábitos. E, na verdade, nunca é tarde para ficar mais forte e ganhar músculos.”
A perda muscular acontece naturalmente com a idade
O processo natural de perda progressiva de massa e força muscular começa a ocorrer, ainda que lentamente, a partir dos 30 anos.
Ao chegarmos aos 50 anos, inicia-se uma perda mais significativa de massa muscular, que pode chegar a 2% ao ano.
Mas alguns fatores, como estilo de vida sedentáriodieta pobre em proteínas, doenças crônicas e hospitalização podem fazer com que essa queda comece mais cedo.
Esta perda significativa de massa muscular, conhecida como sarcopenia, pode resultar em diminuição da capacidade funcional, aumento do risco de quedas e incapacidade.
“Muitas vezes, o músculo perdido é substituído por gordura corporal, reduzindo a força muscular e a mobilidade, ao mesmo tempo que perturba o metabolismo“, descreve Lyon.
O médico lembra que, na última década, grande parte das pesquisas, assim como das campanhas de conscientização, focaram muito na obesidade e na necessidade de perda de peso.
“Isso prejudicou a maneira como as pessoas pensam sobre o condicionamento físico. Quando envelhecemos, a falta de músculos pode causar mais danos do que a quantidade de gordura no corpo”, diz ele.
E para quem consegue manter uma boa oferta de massa muscular, explica, a queima de gordura também é potencializada, pois os músculos gastam mais energia em repouso do que outros tecidos.
Uma boa massa muscular ajuda a evitar diversos problemas de saúde
Exemplos de doenças que a massa muscular pode ajudar a prevenir incluem:
Diabetes tipo 2
A doença faz com que a insulina, substância produzida pelo pâncreas que ajuda a regular o açúcar no sangue, não seja utilizada adequadamente pelo organismo, resultando em níveis elevados de açúcar no sangue.
Um corpo com mais músculos precisa de mais energia para mantê-los funcionando – e, portanto, utiliza mais açúcar para se transformar em energia.
Assim, a massa muscular ajuda a regular o açúcar no sangue de forma mais eficiente, ajudando tanto a prevenir o diabetes tipo 2 quanto a regular o quadro de quem tem a doença.
Doenças cardíacas
Os exercícios de força fazem com que o coração precise trabalhar mais para bombear o sangue para os músculos.
O esforço extra ajuda a fortalecer o órgão, o que reduz o risco de doenças cardíacas.
Osteoporose
Durante exercícios como levantar pesos, os músculos se contraem e exercem força sobre os ossos através dos tendões.
Esse movimento estimula a remodelação óssea, o que torna os ossos mais densos e ajuda a prevenir a osteoporose, condição na qual os ossos ficam quebradiços e propensos a fraturas.
Como ganhar massa muscular
Na avaliação de Lyon, o sistema musculoesquelético é o órgão mais subestimado do corpo, principalmente quando se trata de idosos.
“E quando você for mais velho, se você comer e treinar como fazia quando era mais jovem, talvez não consiga manter a saúde muscular. Você precisa fazer um esforço concentrado nisso, planejar uma rotina que funcione para você.
Lyon argumenta que treinar para ganhar músculos não precisa ser complicado para ser eficaz.
“Não existem exercícios ou movimentos específicos que sejam cruciais. A ideia é estimular continuamente o tecido muscular – e há muitas maneiras de fazer isso.”
Uma quantidade robusta de estudos científicos sugere que, para hipertrofia (ganho muscular), um método muito eficaz é ir “até a falha” – ou seja, ao seu esforço máximo, com exercícios convencionais de musculação.
Isso não significa necessariamente que a pessoa precise levantar cargas muito pesadas ou fazer um número muito elevado de repetições – mas sim que ela está fazendo um esforço dentro da sua condição física atual.
E para quem está dando o primeiro passo para sair do sedentarismo, incluir exercícios na rotina pode ser feito de forma gradual.
“Carregue uma mochila ou objetos mais pesados que você tem em casa, pense em atividades que envolvam levantar algo acima da cabeça… Isso ajuda você a entender a importância de manter o equilíbrio. equilíbrio e força muscular e, principalmente, a importância da força das pernas. Você não precisa fazer agachamentos com peso máximo, mas precisa conseguir se levantar do chão”, explica Lyon.
Recomenda-se o acompanhamento de um profissional de educação física para conseguir alinhar um plano eficaz para o objetivo – e é ainda mais importante no caso de idosos e sedentários, para evitar lesões e quedas durante o exercício.
Outra medida essencial para o ganho de massa muscular é uma alimentação equilibrada com especial enfoque nos proteínas.
Segundo a Sociedade Internacional de Nutrição e Desporto, para o crescimento muscular e manutenção da massa magra, juntamente com a prática de exercício físico, é necessária uma ingestão diária entre 1,4 e 2,0 gramas de proteína por kg.
Uma pessoa que pesa 70 kg, então, precisaria consumir entre 98 e 140 gramas de proteína por dia.
Quanto mais cedo melhor – mas nunca é tarde
Lyon defende que nunca é cedo para começar a treinar.
“O que quero dizer com isso é que a atividade física deve ser um modo de vida. Sou mãe de dois filhos pequenos e já praticamos exercícios em família – claro, no caso deles, de uma forma adequada às crianças. você treina desde cedo, isso prepara o músculo para ser mais saudável no futuro.”
Mas mesmo para quem treina desde jovem e constantemente, o médico admite que perder massa muscular continua a ser bastante fácil.
“Em uma semana de inatividade já vemos perdas significativas. Isso fica muito claro quando analisamos pessoas que ficaram internadas em UTI, por exemplo”.
Por outro lado, mais otimista, Lyon explica que os músculos têm uma espécie de memória.
“É muito mais fácil voltar à forma do que começar do zero. Se você começar jovem, melhor ainda.”
Mas ela explica que isso não deve assustar quem vai começar a se exercitar quando for mais velho: é possível alcançar bons resultados em qualquer idade, e uma alimentação balanceada e um treino focado nas características pessoais só podem trazer benefícios.
“O corpo depende da atividade. Fomos feitos para ser criaturas ativas e, quando reduzimos a atividade física, corremos o risco de ter deficiências físicas”.
O médico defende que, à medida que envelhecemos, precisamos de nos tornar mais ativos, e não menos.
“A inatividade não é uma opção para uma pessoa saudável. Quanto mais massa muscular saudável você tiver, maior será sua capacidade de sobreviver contra todos os tipos de doenças, seja câncer, quedas ou qualquer outra coisa. Quanto mais massa muscular saudável você tiver, melhor a sua capacidade de serem autónomos e de sobreviver Não há nada mais importante para a população idosa do que ter músculos.”
E para quem quer sair do sedentarismo, Lyon tem alguns conselhos.
“Não espere motivação nem dependa de objetivos específicos. O mais importante é pensar que os anos que lhe restam podem ser mudados se você fizer boas escolhas para si mesmo.”
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